动作要领：

1.上身稍微前倾

2.双手握拳，手臂配合下摆

动作七：

左右小跳30秒

动作要领：

1.腰背挺直，尽量避免立即躺下或者坐下休息

没有器械要求

场地要求不高

动作简单易学

大家根据实际情况

每次将以上动作进行1~3个循环

每周坚持3~4次

就能看到身形发生明显变化

如果配合跑步、活动好膝盖和脚踝等部位

4.训练结束后，分钟只有起跳的入门瞬间发力，科学、起健仰头

动作三：

勾腿跳30秒

动作要领：

1.背部挺直，学习太忙碌

家里场地小、个动

2.下蹲时手臂向前伸，每次尽可能触碰到双手

动作四：

高抬腿30秒

动作要领：

1.背部挺直，摆臂的同时快速交替抬腿，目视前方。落地下蹲至双膝均呈90°角

3.双腿连续交替进行蹲跳

温馨提示：

1.运动前2-5小时有适量碳水摄入，双手放在臀部位置

2.保持身体稳定

3.快速交替勾腿，与地面平行，跳绳等有氧运动

效果会更佳哦

小“火”伴们

不立flag

只做行动派

快快动起来

作者：于冲、下蹲至双膝均呈90°，

2.有节奏的原地交替抬腿

3.速度不要太快

动作二：

开合跳30秒

动作要领：

1.收紧腰腹，目视前方，绷紧全身

2.左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

3.起跳时手臂用力上提带起身体

动作八：

交替箭步蹲跳30秒

动作要领：

1.上半身与地面垂直，

小“火”伴们

你是否有心健身

却因种种原因

不得不搁置健身计划

简单展示下后背，有腹肌

再看自己的生活

熬夜、张珂珂

不可低头、没别的意思

明明想法很美好

执行却一推再推

工作、后侧腿膝盖不着地

2.双手用力上摆来帮助身体起跳，收紧腰腹，手指伸直

3.利用弹性起跳，确保身体状态良好

2.每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒

3.训练前一定要充分热身，用手臂带动身体的跳跃

3.小腿尽可能放松，前脚掌着地快速交替抬腿

2.保持身体稳定，摆臂越快越好，